Ciąża to szczególny okres w twoim życiu. Nosisz pod sercem istotę, o którą trzeba dbać już od chwili poczęcia. Jedną z najważniejszych kwestii jest teraz prawidłowe żywienie. Odgrywa ono kluczową rolę dla zdrowia matki i maluszka i jak się okazuje, może wpłynąć na płeć dziecka. Ciąża to czas gromadzenia energii i niezbędnych witamin i minerałów, po które organizm sięgnie w podczas laktacji. Zasady prawidłowego odżywiania w ciąży nie odbiegają zanadto od ogólnych zasad zdrowego żywienia, jednak na niektóre komponenty diety położono szczególny nacisk. Sprawdź, ile przytyć w ciąży oraz na czym polega odżywianie w ciąży.

Ile wynosi prawidłowa waga w ciąży? Jeśli przed ciążą twoja waga była prawidłowa, to w czasie ciąży nie powinnaś przytyć więcej niż 11-16kg. Przy niedowadze możesz pozwolić sobie na nieco większy skok wagi, od 12 do 18kg. Natomiast kobiety z nadwagą powinny szczególnie uważać na kaloryczność posiłków, aby nie przybrać więcej niż 7-11kg. Pamiętaj, że otyłość jest dziedziczna, dlatego jeśli nie będziesz dbać o siebie przed i w czasie ciąży, dziecko może stać się otyłe jeszcze w twoim brzuchu, co wiąże się z komplikacjami w trakcie porodu i po nim. Jeśli lekarz nie widzi przeciwwskazań, zażywaj ruchu na świeżym powietrzu – spaceruj i wykonuj proste ćwiczenia w ciąży.

Odżywianie w ciąży

Podstawową zasadą zdrowej diety jest różnorodność. Zapobiega ona niedoborom witamin i soli mineralnych, o które w ciąży nietrudno. Choć zapotrzebowanie na poszczególne składniki (np. na białko, kwas foliowy, wapń) jest teraz dużo większe, to wartość energetyczna pokarmów nie powinna zbytnio wzrosnąć w pierwszym trymestrze ciąży. Dlatego przysłowiowe „jedzenie za dwoje” włóż między bajki. Komponując dietę postaw na produkty o dużej wartości odżywczej, ale zawierające małe ilości tłuszczu i cukru.

Skąd czerpać energię? Podstawowym źródłem węglowodanów powinny być dla ciebie zboża. Dostarczą ponadto witaminy B1, magnezu, niacyny, żelaza, cynku, błonnika. Ten ostatni pomoże wyeliminować zaparcia w ciąży. Jedz produkty zbożowe z pełnego przemiału – ciemne pieczywo, kasze, owsiankę.

Codziennie wypijaj 2-3 szklanki chudego mleka. Dostarczysz w ten sposób wapnia, niezbędnego do budowy kośćca dziecka. Jednocześnie zapobiegniesz czerpaniu przez płód tego składnika z twoich kości, czyli unikniesz odwapnienia kości (osteoporozy), nadciśnienia ciążowego oraz przedwczesnego porodu. Mleko zawiera także wysokowartościowe białko oraz witaminy z grupy B. Wprawdzie samo mleko możesz zastąpić jego przetworami, ale musisz się wówczas liczyć ze zwiększeniem kalorii (np. żółty ser) oraz z mniejszą podażą wapnia (np. ser biały).

Istotnym komponentem diety w ciąży jest mięso. Możesz spożywać je codziennie, ale w umiarkowanych ilościach. Dostarczy cennego białka, żelaza, witaminy B6 oraz PP. Zapotrzebowanie na żelazo wzrasta w ciąży o ok. 50%. Zapobiega anemii matki i dziecka, przedwczesnemu porodowi i infekcjom dróg moczowych. Sięgaj po chude wędliny, drób, ryby morskie (1-2 razy w tygodniu, np. łososie, makrele, śledzie, tuńczyki). Te ostatnie zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, niezbędne do prawidłowego rozwoju dziecka (odpowiadają za budowę m.in. siatkówki oka), a nie syntetyzowane przez organizm człowieka. Dostarczą również porcji witaminy D, która wspomaga wchłanianie wapnia. Nie jedz wątróbki, ze względu na dużą zawartość cholesterolu.

Spożywaj duże ilości warzyw i owoców. Powinny się znaleźć w codziennym jadłospisie. Zawierają antyoksydanty, zapobiegające nadciśnieniu oraz kwas foliowy, zapewniający prawidłowy rozwój układu nerwowego dziecka. Z kolei pokłady witaminy C ułatwią wchłanianie żelaza. Najlepiej spożywaj je na surowo, ewentualnie gotowane na parze. Najwięcej składników odżywczych znajdziesz w śliwkach, gruszkach, bananach, jabłkach, burakach, marchwi, ogórkach i pomidorach. Owoce i warzywa można zastąpić niesłodzonymi sokami.