Podczas ciąży w ciele kobiety zachodzi szereg zmian hormonalnych, z którymi musi sobie ona jakoś poradzić, i które nie zawsze są dla niej łatwe. Chce za wszelką cenę utrzymać swoją dawną formę, co dotyczy zarówno ciała jak i umysłu. Często lekarze proponują jakieś ćwiczenia fizyczne, np. chodzenie na basen czy inne praktyki odciążające kręgosłup. A może warto wybrać techniki działające na cały organizm? W końcu jesteśmy integralną całością i psychika ma taki sam wpływ na ciało, jak ciało na duszę. Jakie ćwiczenie połączy te dwie sfery? Technika jogi.

Co oferuje joga?

Joga ma wiele do zaoferowania przyszłym mamom. Przede wszystkim uspokaja oddech i uczy technik relaksacyjnych. Ćwiczenia jogi działają na konkretne mięśnie – naprężają pośladki i uda, co jest dużym plusem, ponieważ z każdym miesiącem ciąży kobieta musi dźwigać coraz więcej. Ćwiczenia te ułatwia także sprawność w pozycji kucnej. Joga wzmacnia mięśnie dna miednicy, które wykorzystywane są podczas porodu. Oczywiście joga wpływa też na redukowanie niektórych dolegliwości występujących w ciąży, tj. bóle pleców czy obrzęki nóg. Ponadto atutem jogi są ćwiczenia zwiększające elastyczność ciała i jego wytrzymałość oraz pomoc w utrzymaniu lepszej równowagi i postawy ciała. 

W Polsce jest coraz więcej miejsc, gdzie możesz nauczyć się technik jogi. Możesz przyłączyć się do grupy albo mieć swojego prywatnego trenera. Nauczyciel jogi jest przeszkolony w zakresie ćwiczeń prenatalnych i wyrabia postawy, które w ciąży są najważniejsze. Oczywiście trener zawsze dobiera techniki dostosowane do predyspozycji i potrzeb kobiety i nigdy do niczego nie zmusza. W ciąży niektóre ćwiczenia są trudniejsze do wykonania, a inne łatwiejsze. Dlatego nigdy się do niczego nie zmuszaj – jeśli nie dajesz rady, odpuść sobie, odpocznij. Jeśli coś sprawia ci ból – tak samo. Ale jeśli ci pomaga, to się nie bój – joga to sprawdzone metody.

Z jakich ćwiczeń składa się joga?

Ćwicz najlepiej codziennie lub przynajmniej 2-3 razy w tygodniu, zawsze o tej samej porze (tuż po przebudzeniu lub wieczorem przed snem). Joga powinna trwać od 20 do 60 minut i zawsze kończyć się relaksem. Jeśli nigdy nie uprawiałaś jogi, zaczynaj od najprostszych ćwiczeń, nie wymagających specjalnego przygotowania i sprawności fizycznej. W technikach jogi ważne jest tzw. otwieranie mostka, czyli prostowanie pleców i ściąganie łopatek (nie wolno jednocześnie unosić barków do góry – zwróć na to szczególną uwagę, zwłaszcza jeśli się garbisz) oraz głębokie, równomierne oddychanie. Przystępując do ćwiczeń, powinnaś rozluźnić ciało, a na koniec zrelaksować się. Możesz nieco skracać lub wydłużać każdy z etapów, ale nie powinnaś z żadnego rezygnować, bo wtedy ćwiczenia nie przyniosą spodziewanych efektów. A oto kilka ćwiczeń:

• Pozycja relaksacyjna:

Na podłodze równo rozłóż koc i dwie nieduże poduszki. Jedną podłóż sobie pod głowę, a drugą pod lub między nogi. Poduszka pod głowę powinna brzegiem przywierać do linii karku. Dociśnij całe ciało do podłoża. Zamknij oczy i głęboko oddychaj. Rozluźniaj najpierw stopy, potem łydki, uda, pośladki, miednicę, brzuch, dłonie, ramiona, klatkę piersiową, bark i szyję. W trzecim trymestrze wybieraj pozycję boczną (kładź się na lewym boku), która jest korzystniejsza dla dziecka. Prawą nogę możesz lekko zgiąć w kolanie i nieco przysunąć do brzucha. Wsłuchaj się w ciszę lub łagodną muzykę i oddychaj równomiernie.

• Wzmacnianie kręgosłupa:

Uklęknij z dłońmi opartymi całą powierzchnią o podłoże. Ręce, nogi i biodra ustaw w jednej linii. Stopy skieruj palcami nieco do wewnątrz. Kręgosłup powinien być prosty, a głowa uniesiona. Weź głęboki wdech i wygnij w górę kręgosłup, jednocześnie unosząc się na palcach dłoni.
Spuść głowę. Wytrzymaj chwilę, do poprzedniej pozycji wracaj powoli wraz z pełnym wydechem. Unieś głowę.

Nie zniechęcaj się, jeśli uznasz, że joga niewiele ci daje. Nie zawsze jesteś w stanie sama zauważyć zmiany. Poprawa zwykle zaczyna się od wewnątrz: organizm się dotlenia, narządy są lepiej ukrwione, przybierasz prawidłową postawę. Spróbuj!